กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ครบถ้วน คาร์โบไฮเดรต


คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือสารอาหารหลักชนิดหนึ่งซึ่งเป็น แหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย อาหารส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารหลักชนิดอื่น ๆ อย่างไขมันและโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารแบ่งเป็น 3 ประเภท ได้แก่ น้ำตาล แป้ง และเส้นใยอาหาร

โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคสเพื่อดูดซึมสู่กระแสเลือด และนำไปใช้เป็นพลังงานสำหรับเซลล์ เนื้อเยื่อ รวมทั้งอวัยวะต่าง ๆ ส่วนน้ำตาลที่เหลือจากการใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ จะถูกสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ เพื่อนำออกมาใช้ในยามจำเป็น

คาร์โบไฮเดรตมีกี่ประเภท ?

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลัก คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

  • คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbs) หรืออาจเรียกว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยว มักพบในน้ำตาลที่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำตาลทรายขาว อย่างไรก็ดี คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้พบได้ในอาหารอื่น ๆ ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน ได้แก่ ผลไม้ หรือน้ำนม ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ควรเลือกรับประทาน เพราะมักไม่มีน้ำตาลปรุงแต่งและอุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ควรเลี่ยงอาหารที่ปรุงแต่งด้วยน้ำตาล เช่น โซดา คุกกี้ ซีเรียล พาย น้ำผลไม้ ลูกอม เป็นต้น
  • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) คืออาหารจำพวกแป้งและเส้นใยอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอย่างขนมปัง แครกเกอร์ เส้นพาสต้า ข้าว รวมถึงผักใบเขียว ถั่วต่าง ๆ หรือแอปเปิล ทั้งนี้ ควรเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว หรือขนมปังขาว ซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้สูญเสียคุณค่าทางสารอาหาร ควรเลือกรับประทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี อันอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ รวมทั้งมีเส้นใยอาหารสูงช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะส่งผลให้รู้สึกอิ่มนาน รวมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหารของผู้ป่วยเบาหวานได้ด้วย

คาร์โบไฮเดรต

ค่าดัชนีน้ำตาลในคาร์โบไฮเดรตคืออะไรและสำคัญอย่างไร

ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) คือค่าบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีความสำคัญต่อผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมาก ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรเลือกบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลระดับต่ำถึงปานกลาง หรือรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงควบคู่กับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เพื่อให้เกิดความสมดุล โดยแบ่งประเภทอาหารตามระดับค่าดัชนีน้ำตาลได้ดังนี้

  • อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับ 55 หรือน้อยกว่านั้น มักพบในผัก ผลไม้ ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเพียงเล็กน้อย และผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันต่ำ
  • อาหารดัชนีน้ำตาลปานกลาง มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับ 56-69 ได้แก่ มันหวาน ข้าวโพด ข้าวขาว หรืออาหารเช้าซีเรียล
  • อาหารดัชนีน้ำตาลสูง มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับ 70 ขึ้นไป ได้แก่ ขนมปังขาว เค้กข้าว แครกเกอร์ โดนัท หรือครัวซองต์

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ควรพิจารณาในการเลือกอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอีกอย่างหนึ่งก็คือคุณค่าทางสารอาหาร อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงบางอย่างอาจมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวโอ๊ตมีค่าดัชนีน้ำตาลและสารอาหารสูงกว่าช็อกโกแลต ผู้ป่วยจึงควรเลือกบริโภคอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลพอเหมาะและมีสารอาหารครบถ้วน ในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตสำคัญต่อร่างกายอย่างไร

คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ในแต่ละมื้อควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม การงดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้เสี่ยงต่อการขาดสารอาหารและเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อร่างกาย ดังนี้

  • ให้พลังงาน โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคสหรือน้ำตาล และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด โดยมีฮอร์โมนอินซูลินคอยลำเลียงกลูโคสไปยังเซลล์ของร่างกาย เพื่อเป็นพลังงานในการประกอบกิจกรรมต่าง ๆ แต่หากร่างกายไม่ได้นำกลูโคสไปใช้ ก็จะเก็บกลูโคสเหล่านั้นไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน ส่วนกลูโคสที่เหลือจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน เพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองในระยะยาว
  • เสริมสร้างสุขภาพ อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างผักใบเขียว ถั่วต่าง ๆ หรือธัญพืชไม่ขัดสี ล้วนอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ให้คุณค่าทางโภชนาการและมีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย โดยช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ลดการเกิดท้องผูก อีกทั้งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล หลักฐานทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงอย่างผัก ผลไม้หรือธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยลดโอกาสเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังป้องกันการเกิดภาวะอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2
  • ควบคุมน้ำหนัก อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตนั้นให้พลังงานน้อยกว่าไขมัน และหากเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็ยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่มและได้รับพลังงานน้อยกว่า ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรเลือกรับประทานอาหารจำพวกแป้งที่มีเส้นใยอาหารสูงแทนอาหารที่มีไขมันสูง เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไป

ความเชื่อและข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรต

ลดคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนักแบบพร่องแป้งหรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “โลว์คาร์บ” (Low Carbs Diet) คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อย และเน้นรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนกับไขมัน ซึ่งหลายคนเชื่อว่าวิธีนี้ช่วยลดน้ำหนักได้จริง ทั้งยังส่งผลดีต่อสุขภาพ เช่น ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและกลุ่มอาการเมตาบอลิก นอกจากนี้ ยังมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นที่ศึกษาเกี่ยวกับประเด็นนี้ โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบวิธีลดน้ำหนักระหว่างการลดแป้งกับการลดไขมัน เพื่อดูว่าจะส่งผลต่ออารมณ์ ความหิว และมีอาการอื่น ๆ แตกต่างกันอย่างไร ผลลัพธ์พบว่าการลดน้ำหนักด้วยวิธีลดแป้งก่อให้เกิดอาการที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่ช่วยให้รู้สึกหิวน้อยกว่าผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยการลดไขมัน

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายได้ ดังปรากฏในงานวิจัยอีกชิ้นที่แบ่งผู้เข้าร่วมการทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกลดน้ำหนักด้วยการลดคาร์โบไฮเดรต และอีกกลุ่มจำกัดจำนวนแคลอรี่อาหาร ให้น้อยลง เพื่อเปรียบเทียบว่าวิธีใดช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า ผลการทดลองชี้ให้เห็นว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงช่วยให้น้ำหนักลดลง และไม่ทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อพร่อง

อย่างไรก็ดี ปัจจุบันยังไม่อาจยืนยันได้ว่าการลดแป้งจะส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้จริง ควรมีการทดลองระยะยาวกับกลุ่มคนจำนวนมากขึ้น รวมถึงการศึกษาเกี่ยวกับการรักษาน้ำหนักให้คงที่และการควบคุมปัจจัยเสี่ยงจากการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้  ทั้งยังปรากฏงานวิจัยอื่นที่ชี้ให้เห็นว่าการลดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเสมอไป งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาปริมาณและค่าดัชนีน้ำตาลที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญและองค์ประกอบของร่างกายระหว่างลดน้ำหนัก ผลลัพธ์พบว่าผู้ที่บริโภคอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำในปริมาณพอดี มีอัตราการเผาผลาญของร่างกายและมวลไขมันเท่าเดิม ทั้งยังไม่ได้ช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ การงดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจก่อให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย เมื่อยล้า ท้องผูกหรือท้องร่วง และลมหายใจเหม็น ส่วนผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าวันละ 20 กรัม อาจมีภาวะคีโตซิส (Ketosis) เนื่องจากร่างกายขาดน้ำตาลหรือกลูโคสสำหรับนำมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ต้องย่อยสลายไขมันออกมา ส่งผลให้เกิดคีโตนขึ้นในร่างกาย อันมีผลข้างเคียงเป็นอาการคลื่นไส้ ปวดศีรษะ ลมหายใจเหม็น และเมื่อยล้าตามร่างกาย หากลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้ขาดวิตามินและเกลือแร่ สูญเสียมวลกระดูก เกิดความผิดปกติเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้ รวมทั้งเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพเรื้อรังมากมาย

ลดคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดไขมันพอกตับ

ไขมันพอกตับหรือภาวะไขมันคั่งในตับ (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease) ชนิดที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นโรคที่อาจมีปัจจัยเสี่ยงมาจากปัญหาสุขภาพหลายประการ ได้แก่ คอเลสเตอรอลสูง กลุ่มอาการเมตาบอลิก ภาวะอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ไฮโปไทรอยด์ หรือภาวะต่อมใต้สมองทำงานน้อย

การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่จะช่วยเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงดังกล่าวอาจช่วยควบคุมอาการของโรคนี้ได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาประสิทธิภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำต่อการลดภาวะไขมันพอกตับ โดยให้ผู้ป่วยกลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ส่วนผู้ป่วยอีกกลุ่มเป็นกลุ่มควบคุม ผลปรากฏว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นเวลา 6 เดือน ช่วยลดระดับความรุนแรงของภาวะไขมันพอกตับลงได้

อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ดังกล่าวไม่อาจชี้ชัดได้ว่าการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมีส่วนช่วยในการรักษาโรคไขมันพอกตับ เนื่องจากยังมีปัจจัยนอกเหนือจากพฤติกรรมการกินลักษณะนี้ที่อาจส่งผลดีต่ออาการของโรค ทางที่ดีผู้ป่วยไขมันพอกตับจึงควรเข้ารับการรักษาด้วยวิธีทางการแพทย์อย่างเหมาะสม

+ There are no comments

Add yours